İnsülin Direncinde Beslenme

İnsülin Direncinin Tanımı;

İnsülin direnci, vücudun hücrelerinin, insüline karşı normalden daha az duyarlı hale gelmesi durumudur. İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve vücudun kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. İnsülin direnci durumunda, hücreler insüline yeterince cevap vermez ve bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine yol açar.

Bu durum, pankreasın daha fazla insülin üretmesini tetikler. Yüksek insülin seviyeleri, zamanla vücutta çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. İnsülin direnci, genellikle tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalıkları ve diğer metabolik hastalıklarla ilişkilidir.

İnsülin direncinin belirtileri arasında açlık hissi, yorgunluk, kilo alımı, özellikle karın çevresinde yağ birikimi, ve ciltte koyu lekeler (acanthosis nigricans) görülebilir. Tedavi genellikle sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve gerektiğinde ilaç kullanımını içerir.

İnsülin Direnci Tetkik& Tanısı

1. Açlık Kan Şekeri Testi

   • 100-125 mg/dL: Yüksek kan şekeri (pre-diyabet)

   • 126 mg/dL ve üzeri: Diyabet

2. Açlık İnsülin Testi

   • Yüksek insülin seviyeleri insülin direncini gösterebilir.

3. HOMA-IR Testi

   • Hesaplama: Açlık insülin x Açlık kan şekeri / 405

   • HOMA-IR > 2.5: İnsülin direnci şüphesi

4. Oral Glukoz Tolerans Testi (OGTT)

   • 2 saat sonra kan şekeri 140-199 mg/dL: Pre-diyabet

   • 2 saat sonra kan şekeri ≥ 200 mg/dL: Diyabet

5. Fiziksel Belirtiler

   • Obezite (özellikle karın bölgesinde yağ birikimi)

   • Acanthosis nigricans (ciltte koyu lekeler)

6. Genel Değerlendirme ve Semptomlar

   • Yorgunluk, açlık hissi, kilo alımı gibi belirtiler.

Bu testlerin ve belirtilerin kombinasyonu, insülin direncinin tanısını koymaya yardımcı olur.

İnsülin Direncinde Beslenme

İnsülin direncinde beslenmede uygulanması gereken en temel başlık düşük glisemik indeksli beslenmedir.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın tüketildikten sonra kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yüksek oranda yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. GI değeri 0 ile 100 arasında değişir. Yüksek GI'li gıdalar, kan şekerini hızla yükseltirken, düşük GI'li gıdalar daha yavaş bir şekilde kan şekerini artırır.

Yüksek Lif İçeren Gıdalar Tüketilmelidir

• Lif, sindirimi yavaşlatır ve kan şekerinin yavaşça yükselmesini sağlar. Ayrıca, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

• Örnekler: Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller.

 Sağlıklı Yağlar Tüketilmelidir

• Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, insülin duyarlılığını artırabilir ve inflamasyonu azaltabilir.

• Örnekler: Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz, chia tohumu, somon gibi yağlı balıklar.

Protein Kaynakları Dengeyle Tüketilmelidir

• Yüksek kaliteli proteinler, kas kütlesinin korunmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir. Ancak, protein tüketimi aşırıya kaçırılmamalıdır.

• Örnekler: Tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller, tofu, yoğurt, peynir.

Karbonhidrat Alımı Dengeyle Tüketilmelidir

• Karbonhidrat alımı fazla artırılmamalıdır. Yüksek karbonhidratlı gıdalar, kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir.

• Karbonhidratlar, tam tahıllardan ve düşük GI'li gıdalardan alınmalıdır.

• Örnekler: Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, bulgur, tatlı patates.

Şeker Tüketimi Azaltılmalıdır

• Şekerli içecekler, tatlılar ve işlenmiş şekerlerden kaçınılmalıdır. Şeker, insülin seviyelerini hızla yükselterek insülin direncini artırabilir.

• Alternatif: Şeker yerine doğal tatlandırıcılar (stevia, eritritol) kullanılmalıdır.

Alkol Tüketimi Sınırlanmalıdır

• Alkol, kan şekerini dengesizleştirebilir ve insülin direncini olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden alkol alımı sınırlanmalıdır.

Bol Su İçilmelidir

• Yeterli su tüketimi, vücudun insülin duyarlılığını artırabilir. Günde en az 2-2.5 litre su içilmelidir.

Tuz Tüketimi Azaltılmalıdır

• Aşırı tuz, vücutta sıvı birikimine ve kan basıncının yükselmesine neden olabilir. Bu da insülin direncini kötüleştirebilir. Tuz alımı sınırlanmalı ve daha fazla potasyum içeren gıdalar tüketilmelidir (örneğin, muz, patates, avokado).